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发表于 2007-11-15 00:54:33
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马拉松小知识（转自上海国际马拉松官方论坛）
马拉松赛最初传入中国时大家都以为是马拉着松树进行比赛。其实，马拉松比赛起源于古希腊时期的一场战争。
公元前490年，希腊人和波斯人在希腊的马拉松镇进行了一场激烈的战争，结果希腊人取得了胜利，为了把胜利的消息很快地传送到雅典，派了一个名叫菲力比斯的战士，从马拉松镇一直跑到雅典。当他到达雅典时已经精疲力竭，传达了胜利的消息后便死了。后来为了纪念这位战士，在1896年举行的第一届现代奥运会上，举行了从马拉松镇跑到雅典的比赛，优胜者以2小时58分50秒的成绩跑完全程。当时的距离为40公里200米，这项赛事被称为马拉松赛。
1908年第四届伦敦奥运会的马拉松比赛，引起了英国皇室的浓厚兴趣，他们直接参与了马拉松比赛的组织工作。当时女王的曾祖父喜爱运动，皇太子也是一个运动爱好者，于是皇太子提出亲自为马拉松比赛发令的要求。奥运会组委会将出发地点设在伦敦郊外温莎宫东平台前的草坪上，这里是英王夏宫，可以让王子、公主及达官显贵一饱眼福，终点则设在白城运动场的国王包厢前。两端距离为26英里，选手入场后至国王包厢前为395码，全程总长26英里395码，折合为42公里195米，这便是如今风靡世界的马拉松赛的标准距离。
最近流行的“整理运动”是发达国家的人们以身体活动来调节每一天，成为生活内容之一而普及起来的。专家介绍，这种调节，可以使人们在生活中保持身心的平衡，具有广义的调整作用。对于参加马拉松训练和比赛的选手来说，为了在重要的比赛中最大限度地发挥训练效果，也必须进行调整。
对于马拉松运动员来说，了解调整的简单方法是体重。日常体重增减幅度较大的人，除因人而异的自身身体因素以外，应该是日常生活的不规律，突出的问题是饮食。专家认为，摄取超过需要量、极端偏食、两餐之间过近等，是造成肥胖、超重、营养不良、疲劳积累、伤病的原因。有这种倾向的人，即使是专业的运动员，成绩波动也很大，自身难以控制，很难成大器。
运动员多易肥胖和超重，除对饮食有感情上的依赖之外，内分泌异常、饮食过量、训练量不足也是主要原因。出现这种情况，有时是某一个条件起作用，有时则是复合条件起作用。然而条件再多，主要还是与饮食有关系。如果在饮食方面做些修正，对体重的调整就会产生良性作用。请“动起你的腿，管住你的咀”。
减体重的方法，如果意志坚强会比较简单，也就是依靠训练来增加能量消耗以及在饮食方面减少能量的摄取，将这两者结合起来。在减体重的同时，为了提高体力，增加训练量是最好的方法。希望参与者能制定适合自己身体状况的训练计划，坚持长跑训练，注意训练的强度和质量，循序渐进，持之以恒。
专家介绍，身体中脂肪的比例较高是不利的，在超长距离的马拉松赛中，体重过大会带来许多负担。而且，体内脂肪过多，身体的氧供给机能会降低，心血管系统的耐力也会减弱。
马拉松运动是一项超长距离的极限运动，对参赛者的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成42.195公里无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上，更是心理上。在漫长的赛道上，也许你会发现，前方的路还很遥远，而身边也没有一个同行的人，于是你只好孤独地行进，或者眼看着同伴一个一个的超过你，这都是对你一种心理上压力。参加马拉松赛首先要摆正自己的心态，不要力不从心的将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病，不能坚持到底。作为一名路跑爱好者，抱着重在参与、量力而行的科学态度，只要在规定时间内健康、胜利地完成就是最大的胜利。即使没能坚持到底，上了收容车，那也不要懊丧，你毕竟尝试了马拉松，磨练了自己，检验了自己的体能、体力，也达到了健身的目的，促进你会更注意锻炼，这个过程也是十分愉快的。
在马拉松的准备过程中，也有一种浮躁的情绪，部分人认为马拉松赛很容易，在没有足够锻炼基础的情况下就报名参赛，如果侥幸的完成了比赛，就把“不用练也能跑马拉松”的错误信息传达给更多的人，那是十分有害的。
马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练，就能实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不要仓促上阵。马拉松这种长距离的运动，对心、肺、肌肉韧带、踝、膝关节等身体机能都有很大的压力，不经过足够的训练，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，路面的冲击力大，更容易引起踝、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件痛苦而又危险的事情。
马拉松练习中，拟注意几点：
1． 经常地跑公路，比如每星期跑1－2次，以习惯公路跑对身体的要求；
2． 经常进行6－14公里距离的跑步，这样可以锻炼你的距离感；
3． 偶尔试试20公里或20公里以上的距离，这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；
4． 从自己跑步的过程所受的伤痛中有所感受，有所反馈，有所调整；
5． 循序渐进、持之以恒，不要着急，要慢慢地提速，稳定速度，在逐步加长距离的过程中，逐渐体会、感受路跑的乐趣，磨练你的意志；
6． 可以向路跑好手取经，也可以阅读介绍跑步的书本，也许对你有所启发和教益。
马拉松赛的赛前准备是一项细致的工作，若安排得科学，就能使选手达到赛前得最佳状态，并跑出最佳成绩和名次。为了保证以上目的的实现，专家建议，赛前一定要制订一个专门的计划。
首先，准备好适宜的服装、鞋、袜和帽子。服装要穿宽松、吸水、透气、快干和柔软的面料，以利于散发体表的热量和防止与体表的摩擦。要穿大小适宜的软底鞋。袜子最好是运动袜，易吸汗又防滑。不要穿容易脱落的袜子，以免途中脱落造成脚底磨泡。不可赤脚穿鞋，防止沙土进入鞋内。夏天为了防晒，可以戴遮阳帽。冬季为了防寒，可以戴手套和帽子。如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准备更是不能忽视的。
1. 脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。
2. 脓泡：为了避免脚长脓泡，必须要“双层皮毛”保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。
3. 训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平时穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。
4. 短袜：就袜而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步设计的吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。
5. 衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。
6. 帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。
其次，要按照比赛的时间进行适当的适应性训练。
第三，要去比赛场地进行适应性的联系和观察。
最后，赛前一周内，不吃生冷饮食，不食不易消化的食物，例如脂肪和海带等，防止消化不良或生病。比赛当天应该和往常一样吃等量的饭，只是相对多吃些糖类。也不要喝多量的汤和水。要相信自身的营养和能量完全能满足全程跑的需要。而且途中设有饮水站，随时可以补充饮料、糖。曾经有一位初级运动员，怕途中营养不够，在早餐吃了10个鸡蛋，结果途中发生胃胀痛，难以忍受，只好途中退场。另外一位运动员，赛前吃了不易消化的海带，结果发生了胃痛和呕吐。
马拉松比赛是一项超长距离的比赛，参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备，比赛顺利，安全第一。针对比赛中可能出现的情况，希望能对参赛者有所帮助。
1． 赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可以预防运动创伤的发生。
2． 衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不要穿新鞋及新衣服比赛。
3． 比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。
4． 参加比赛时可带凉帽及墨镜，途中可增加补充含糖、含盐饮料。
5． 参加比赛时注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
6． 赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂以凡士林，以减少摩擦。
7． 途中如碰上小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。
8． 如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生治疗。
9． 下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑到摔伤。
10．到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
11．比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。
一．马拉松选手的营养要求
1． 食物的热量要高
2． 食物的体积和重量要小
3． 食物应多样化，防止偏食
4． 防止暴饮暴食
5． 在饮食中适当的增加维生素B、C
6． 有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等
二．马拉松运动与营养
1． 蛋白质
蛋白质是影响人体运动的内在因素，如肌肉收缩、氧的输送与贮藏、物质代谢与生理机能的调节等都与蛋白质有密切关系。若蛋白质摄入不足，不仅影响身体锻炼的效果，而且会促发运动性贫血。若蛋白质摄入过多，不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而且对正常代谢有不良影响。成人运动员的蛋白质供给量为1.82克/千克体重。
2． 糖
糖是运动中的重要能源物质。运动前和运动中合理的补充糖，可以减少糖源消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。运动后补充糖可以对促进糖源贮备的恢复，运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖源有较好的效果。可以从粮食、根茎类食物、蔬菜、水果、动物肝脏和奶中摄取糖，但是为了同时得到一定数量的纤维素，还应多吃蔬菜水果。
3． 脂类
通过训练，可以改善体内脂肪代谢酶的活性，从而提高氧化脂肪的能力。脂肪是机体的“燃料库”，是热能源物质。
4． 维生素
维生素对体内生物氧化代谢过程有重要作用，也直接影响运动能力。人体不会合成维生素，必须从体外摄取，补充维生素，多吃水果蔬菜是很好的补充方法，但要适量，否则过多也会对身体造成伤害。在食物供给充分的情况下，通过食物摄取已足以，不需要额外补充维生素制剂。
5． 矿物质
矿物质参与生理机能的调节，维持正常代谢。要适量摄取，如果正常膳食不需额外补充。
6．食物纤维
食物纤维是维护健康、预防疾病起着重要的作用，是人体必须的营养物质。食物纤维可从嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃中摄取，生吃蔬菜也可以增加食物纤维的摄取量，但也要适量。
7．水
水对调节体温、体内物质代谢、运输等起重要作用。每人每天的排水量和摄取量必须要保持基本平衡，为安全起见每人每日体重供水以40毫克/千克为宜。高温、运动等出汗多时，供水量相应增加，人体所需水的主要来源是直接引用，但饮水时应以少量、多次为宜，饮用至口渴感消失为止。
两名德国的长跑爱好者在1999年新年的第一天参加15公里长跑赛中突然倒地死亡。在莫斯科，从1980年起，马拉松赛已夺走19个人的生命。在伦敦，从1983年起，已发生5起马拉松选手死亡的事件。近年来在我国的比赛中也有发生。
这是马拉松比赛中的突发事件，运动员如何避免意外的发生呢？
首先，职业选手和长跑爱好者应当在比赛两周前进行认真的身体检查。视力不佳的人还需要检查眼科，因为过高的眼压会导致失明。总之，哪里薄弱，哪里就最容易出问题。而每个人的身体都有薄弱的地方，所以跑马拉松的准备工作因人而异。为了经受这样长距离的考验，必须对自己的身体状况了如指掌。例如，你比赛两周前颧骨左侧下垂或左臂不适，这可能就是心绞痛的初步征兆。在这种情况下最好不要参加比赛。运动员对胃疼、脉搏不正常、睡眠失调都应加以重视。大多数死亡事件都同缺少最普通的运动知识有关。每个运动员都必须了解一些人尽皆知的道理。最主要的一点是，不能在途中往身上浇水，只能用沾水的海绵擦一擦脸和脖子。体温的下降会破坏呼吸系统，引起各种痉挛。因此在跑完马拉松以后不应当马上洗冷水浴，这会造成血管急剧收缩。洗热水澡会引起相反的作用，同样能造成危险的后果。马拉松选手在跑步途中感到不适时最好立即停止比赛，接受医疗保护。
如今，马拉松选手最可怕的病是长跑综合症，即血液凝结。以前，对个别器官出血的运动员就像对普通病人那样的治疗。例如，在尿中发现血，就治疗肾。实际上应当治疗整个身体。原来的治疗方法的死亡率高达80％，现在的方法可将这个可怕的数字降低到30％。
十种不适宜参加马拉松赛的人
1． 没有经过全面检查身体的人
2． 没有经过系统训练的人
3． 在做轻微活动时感到胸部等中等程度疼痛和严重冠状动脉（心绞痛）的人
4． 近期内犯过心脏病的人
5． 患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人
6． 有高血压或其他心脏病、心肌炎的人
7． 严重心律不齐的人
8． 血糖过高或过少的糖尿病人
9． 吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人
10．过于肥胖的人
马拉松赛的技术和长跑技术基本相似。由于它的距离长，而且是在公路上进行，因此，技术上有其自身的特点：步长小，步频快。
进行马拉松赛时，上体正直向前或微前倾，后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动较低，身体中心的移动比较平稳，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小。脚的着地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作柔和而有弹性，膝部适度的弯曲缓冲，两臂摆动自然，幅度不大。加速跑，终点冲刺和上坡跑时，两臂配合腿做积极的摆动，步长和步频根据运动员的训练水平、身高等确定，并结合途中的不同地形进行调整，保证以比较均匀的速度跑完全程。呼吸有适宜的深度。
上坡跑时，身体稍向前倾，步长较短，步频加快，两臂积极摆动，用前脚掌着地。下坡跑时，步长较大，可用全脚或脚跟先着地，上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。
总之，马拉松赛的动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松赛的运动量非常大，因此，在跑时必须注意跑的技术的合理性恶化动作的节奏性。不参加活动的肌肉要充分放松。所以，在平时的练习中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的技术，才能不断地提高运动成绩。
虽然马拉松赛主要靠的是个人训练水平，但在比赛中也应了解战术的应用。特别是成绩很接近的运动员，为了争夺名次，显得更为重要。
在田径场的跑道上进行长跑比赛时，每组的参赛人数是有限制的。但马拉松赛起跑时则不然，规模一般将达到万人以上，在人数众多的情况下，一开始就跑到有利的位置是不容易的。一般有两种情况会出现：一种是跑在外侧的运动员总是被挤在外侧跑，而增加了跑的距离；一种是没有及时冲向前面占据好的位置，而被众多的人所包围，造成跑速减慢和心情急躁。专家介绍，应按照如下的策略解决上述两个问题：外侧跑的运动员应该逐渐向内靠近，寻找时机插向有利的位置；被包围的运动员应该做到心情不急躁，保持步频，缩短步长，等待时机冲出包围圈。
[ 本帖最后由 richard 于 2007-11-15 00:58 编辑 ] |
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发表于 2007-11-12 20:56:31