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发信人: kvhle (伤病专家受伤了|错过马拉松), 信区: RunningLife
标 题: porkys谈马拉松——饮食(转载于未来花园)
发信站: 水木社区 (Tue Oct 11 10:42:42 2005), 站内
发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标 题: gigi说全程——饮食篇
发信站: 未来花园 (Sun Oct 9 22:52:54 2005), 转信
1.有长达7天的淀粉食谱，大致是头3天少吃碳水化合物，多吃肉，多摄取蛋白质；后3天多
吃碳水化合物，不吃肉，少吃蛋白质。但偶个人并不推荐这种食谱，有想尝试的，自己上网
去搜具体食谱安排。
2.比赛前一到两天的饮食最重要，多吃碳水化合物。
3.比赛前一天晚上睡觉前，推荐主动额外加餐。
4.比赛当天的早饭正常吃即可，比平时稍饱一些。注意不要吃不易消化的牛奶、鸡蛋之类，
少吃油腻食品。推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。
5.不要为了补充体力而吃一些富含营养但平时并不常吃的食物，以免发生消化不良。
6.有条件的话，赛前1小时左右吃300kcal的高能食品，主要目的是提高血糖含量。我的习惯
是赛前坐校车去天安门的时候喝罐红牛。
7.比赛途中的补给，建议20km前后即消灭掉，不要等到30km处有不良反应才想起来吃东西。
8.30km处，人体会感觉到三种不良反应：低血糖（头发晕）、脱水（心搏无力）、腿部力量
不足。早做补充可以在一定程度上缓解此类反应。
9.理论上，比赛中应该每小时补充200kcal热量，实际中并不尽然，灵活掌握即可。
10.个人感觉途中吃巧克力的精神作用往往大于物质作用。劲速等高能物品的作用有多大，
很难说。
11. 半程选手，一般比赛途中不必进食。
12. 赛后，虽然有组委会的赛后补给物品、北航官方提供补给，但个人最好还是自备补给品
以策万全，强烈推荐香蕉（多多益善），康师傅雪米饼也不错，至少自备一瓶运动饮料（如
体饮，脉动）。赛后会比较饿，多准备点儿吃的总比饿着强。
13. 对全程来说，香蕉是最好的朋友，无论赛前赛后还是比赛途中，补充香蕉均有极大裨益
。我个人理解，这主要是因为香蕉的饱食度高，同时可以迅速补钾，调节人体体液平衡。
[ 本帖最后由 hlclwater 于 2007-11-19 13:23 编辑 ] |
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发表于 2007-11-19 13:05:44
