马拉松比赛——转载

hlclwater

发信人: kvhle (伤病专家受伤了|错过马拉松), 信区: RunningLife
标  题: porkys谈马拉松——比赛(转载于未来花园)
发信站: 水木社区 (Tue Oct 11 10:48:24 2005), 站内

发信人: gigi (倾国倾城), 信区: Running
标  题: gigi说全程——比赛篇
发信站: 未来花园 (Sun Oct  9 22:59:30 2005), 转信

1。如果赛前有伤妨碍跑步，千万不要勉强参赛，毕竟马拉松年年都有。而偶们的腿只有两
条。

2。赛前热身不必太剧烈，甚至可以不进行热身跑。做一些原地伸展运动，把内脏和关节韧
带活动开就好。

3。特别注意的是，不要学做其它人的热身动作，做陌生的热身动作很容易受伤。

4。比赛过程中，跑动中重心要平稳，特别是重心上下波动要小。新人甚至可以有意识地压
低重心，加大步幅，略有些迈大步跑的味道。总之要找到最适合自己最省力的跑步姿态。                                          

5。按自己的预定节奏跑，千万不要觅然跟着别人加快速度，特别是最开始几公里。

6。头半程一定要慢，有经验的跑者，头5k可以每公里用时比计划平均用时慢5秒左右；第一
次跑的新人，最好头半程以毫不费力为宜，过半程时如果感觉至少有60%-70%的体力剩余，
一般完成全程就没有问题。

7。前半程大家可以自由结组，但后半程最好不要轻易结伴。很难有两个人在全程中可以从
头到尾的节奏都保持一致。

8。比赛中间如果有感觉不对，可以走一段跑一段，但请注意控制5hour的关门时间。因为步
行1km一般要用时12min以上，而最慢的跑步也可以达到7.5min/km。

9。身体有反应，上收容车不是什么不好意思的事情；相反，这说明对自己的身体负责任。

10。过立交桥时，上桥时如果觉得累，可以大步走；或者小步高频亦可。下桥时不要冲，要
收着步子跑。

11。比赛中根据身体反应来进行节奏的控制，而不要太在意事先的时间安排。同时，组委会
设立的公里标志有时未必准确，可能出现节奏不变而公里用时来回波动的情况。因此主观速
度感受最为重要。

12。全程往往可以按距离分成三个阶段：
0－15k为第一阶段，talk and enjoy；
16-30k为第二阶段，more quiet, focused；
31k-42k为第三阶段，full focus for push。
其中第三阶段至关重要，对全程来说第三阶段可谓成也萧何，败也萧何。
全程，从30公里处才刚刚开始！

13。意志与毅力，在马拉松比赛中是一把双刃剑。只有有经验的runners，才能更好地控制
这把剑的走向：到底是通向成功，还是伤及自己？

Cheney

再顶~