第三届中国扬州鉴真国际马拉松(半程)赛训练计划

richard

时间：下午四点
地点：（闵行校区）西操场东南角（靠近莲花南路的操场）

第三届中国扬州鉴真国际马拉松(半程)赛训练计划
半程	日期	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日	周量	备注
第一周	2.25~3.02	ER6k	S/C	Rest	Tempo6k	Rest	L10k	Rest	22km	适应期
第二周	3.03~3.09	ER8k	S/C	Rest	Tempo6k	Rest	L12k	Rest	26km	加量期
第三周	3.10~3.16	ER6k	S/C	Rest	Tempo8k	Rest	L14k	Rest	28km	耐力建设期
第四周	3.17~3.23	ER4k	S/C	Rest	Tempo8k	Rest	L16k	Rest	28km	耐力巩固期
第五周	3.24~3.30	ER4k	S/C	Rest	Tempo6k	Rest	L12k	Rest	22km	减量期
第六周	3.31~4.06	ER6k	S/C	Rest	Tempo4k	Rest	Rest	21.0975k	31km	全面备战期
说明：
表格中S、C、ER、T、Rest解释如下，*k表示里程
L(Long Slow Distance)：长距离慢跑，耐力练习的关键，速度控制在较低水平(比全程稍慢) PS：正规的lsd应当>=25km，
但由于我们是半程计划，所以不会有标准lsd训练，但每周至少一次这样的慢速耐力训练。
S(Strength)：力量练习包括下蹲，俯卧撑，推杠铃等
C(Cross)：交叉练习,包括游泳，骑车，球类，健身房练习，太极等非跑类运动，中低强度
ER(Easy Run)：轻松到说话也不喘，可以随便聊天，甚至唱歌
T(Tempo)：比10K或5K比赛速度稍慢(每1.6km大约慢10-20秒)的速度进行训练，作用是提高人体的“乳酸门槛”
Rest：休息

[ 本帖最后由 richard 于 2008-2-29 02:05 编辑 ]

rong_rong540

辛苦了

fantastic

下午4点，太早了一点点

richard

参考其他队训练情况后，我们认为平时不组织训练为好，只是在周末的时候，如果有条件，不放跑一下了