健康长跑须知

richard

健康长跑须知

1. 早晨空腹不宜长跑（防止心脏及肝脏的过度疲劳）。
2. 饭后不宜立即作长跑活动（否则会抑制消化液分泌和消化管的蠕动）。
3. 感冒发烧不宜长跑活动（否则易并发心肌炎及肺炎）。
4. 妇女在妊娠期间从事长跑活动时，应考虑自身的生理特点，不宜勉强为之（强度和量
均应度减小）。
5. 吸烟过量不宜从事长跑活动（否则容易引起心脏冠状动脉强烈的收缩，而导致供应心
脏的血量减少）。
6. 长期或过量喝酒不宜从事长跑活动（容易引起血管硬化，使心跳加快）。
7. 患有下列症状者，应禁止从事长跑活动：
患有高血压或心脏病者。
严重心律不整者。
血糖过高或过少的糖尿病者。
肾脏、肝脏机能不佳者。
患有传染病急性期者。
患有气喘病者。
身体过肥胖者。
感冒发烧者。
妇女怀孕初期者。
宿醉疲劳、睡眠不足者。
长跑活动前
1. 长跑活动前应充分做好准备运动（将身体各肌肉群和大关节活动开，以避免运动伤害
）。
2. 长跑活动前切勿进食或大量喝水（最好在饮后1─2小时行之）。
3. 长跑比赛前，宜用「调整吸吸」及「转移注意力」和「自我鼓励」方式来克服赛前紧
张情绪（如闭目仰卧、静坐或慢节奏深呼吸）。
长跑活动中
1. 长跑活动时，衣服鞋袜穿着要适宜（避免因受冻而引起肌肉抽筋）。
2. 长跑活动时，应注意跑的节奏（宜脚根右后侧先着地并采取配速，如忽快忽慢容易消
耗体力）。
3. 长跑比赛时，如出现运动性腹痛，应调整呼吸，减慢跑速或停止休息（如疼痛剧烈应
立即停赛，请医生诊治）。
4. 从事长跑训练或比赛时，应合理补充水分（少量多次）。
长跑活动后
1. 慢跑完后不宜立即停止或坐下（否则会造成脑部缺血，产生重力性休克）。
2. 长跑运动后不宜立即大量饮水（否则会加重心脏的负担）。
3. 长跑活动后应做整理运动（可缓解局部疲劳）。
4. 长跑活动后产生肌肉酸痛的原因是机体处于缺氧状态，产生大量乳酸（此时应适当休
息，按摩或热敷）。
冬季长跑活动特别注意事项
1. 冬天长跑时的前半段，应尽量避免口鼻同时呼吸（否则对气管的刺激过多，易造成发
炎现象）。
2. 冬天参加长跑活动时，应在皮肤外露部分涂抹防冻乳膏（亦可带手套、帽子及护耳等
防护品）。